Tipps für besseren Schlaf: So optimierst du deinen Schlaf

Regeneration ist für hohe Leistungsfähigkeit in allen Lebensbereichen unerlässlich, wird aber oft unterschätzt oder teilweise sogar als faul angesehen.

Dabei ist genügend Regeneration die Basis für unser körperliches und mentales Wohlbefinden.

Vielen Menschen fällt es schwer, abends zur Ruhe zu kommen und gut einzuschlafen. Schlafstörungen, schlecht einschlafen oder nachts häufig aufwachen, häufen sich.

Doch woran liegt das?

Was kann man tun, um besser zu schlafen?

In diesem Artikel gebe ich dir praktische Tipps für besseren Schlaf, erklären die Grundlagen der Schlafhygiene und zeigen, wie du das Meiste aus deinem Schlaf herausholen kannst.

Warum ist guter Schlaf so wichtig?

Schlaf ist ein lebenswichtiger Prozess, der Körper und Geist regeneriert. Während des Schlafens erholen sich die Muskeln, das Immunsystem wird gestärkt und das Gehirn verarbeitet Erlebnisse des Tages. Ein dauerhafter Schlafmangel kann hingegen gravierende Folgen haben.

Die Spannweite der Nachteile von schlechtem oder mangelhaftem Schlaf ist groß.
Angefangen bei Müdigkeit und Konzentrationsschwäche, was du sicher auch schonmal erlebt hast, als du zur Schule gegangen bist, bis hin zu psychischen Problemen wie Depressionen.
Auch für unsere körperliche Gesundheit ist guter Schlaf wichtig. Schlechter Schlaf kann zu Herz- Kreislaufstörungen führen. Außerdem nimmt die Qualität unseres Schlafes Einfluss auf die Leistungsfähigkeit unseres Körpers.

Guter Schlaf ist also der Biohack schlechthin.
Apropos Biohacking, dieses Thema beleuchten wir in einem anderen Blog-Artikel genauer. Also falls es dich interessiert, nur zu.

Daher ist es wichtig, sowohl beim Einschlafen als auch beim Durchschlafen keine Kompromisse zu machen. Doch wie kannst du deinen Schlaf wirklich erholsam machen?

 1. Schlafhygiene: Die Grundlagen für gesunden Schlaf

Schlafhygiene, was ist das?

Eine gute Schlafhygiene ist entscheidend, um dauerhaft besser einzuschlafen. Dabei geht es um einfache Gewohnheiten, die du täglich pflegen solltest

Regelmäßige Schlafzeiten einhalten:

Ein wichtiger Punkt in Sachen Optimierung des Schlafes ist der richtige Rhythmus. Ein gleichbleibender Schlaf-Wach-Rhythmus ist das Beste, was wir unseren Körpern antun können.
So muss er sich nämlich nicht jeden Tag umstellen und über seine eigentliche Kapazität hinaus wach bleiben.

Optimale Raumtemperatur schaffen:

Das Schlafzimmer sollte möglichst kühl, ruhig und dunkel sein. Die ideale Temperatur für guten Schlaf liegt bei etwa 18 Grad Celsius.

Displays und Blaulicht vermeiden

Handys, Tablets oder Laptops hemmen durch ihr Blaulicht die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin. Um dieser negativen Auswirkung aus dem Weg zu gehen, ist es ratsam, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Handy, Tablet usw. zu verzichten.

Das richtige Bett wählen

Wie du sicher bereits in den Werbungen gehört hast, kann eine gute bzw. die richtige Matratze lebensverändernd sein.

Doch die Unternehmen werben nicht ohne Grund damit.

Eine bequeme Matratze und passende Kissen sind essentiell für die Qualität des Schlafes. Achte also darauf, dass deine Schlafumgebung möglichst gemütlich ist.

2. Tipps zum Einschlafen: So helfen Sie Ihrem Körper zur Ruhe zu kommen

Viele Menschen leiden abends unter Schwierigkeiten beim Einschlafen. Folgende Tipps zum Einschlafen können dir dabei helfen, schneller zur Ruhe zu kommen:

Der Fliegenpilz

Durch seine beruhigende Wirkung hat auch der Fliegenpilz (lat. amanita muscaria) seine Daseinsberechtigung in dieser Auflistung. Aber nicht nur das, auch Träume sollen sich nach Konsum des Fliegenpilzes intensiver anfühlen, was für einen tieferen Schlaf spricht.

Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen

Ein warmes Bad, eine Tasse heiße Milch oder Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen können wahre Einschlafhilfen sein. Diese Rituale signalisieren deinem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung spannt man nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und lässt sie wieder locker. Diese Technik hilft, Anspannung loszulassen und erleichtert das Einschlafen.

Koffein und Nikotin vermeiden

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Cola können das Einschlafen erheblich stören, ebenso wie Nikotin. Verzichten Sie daher am besten vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf solche Substanzen. Am besten ist es natürlich, ganz die Finger davonzulassen, denn gerade Koffein lässt sich leicht durch den Fliegenpilz ersetzen.

Regelmäßige körperliche Aktivität

Auch regelmäßiger Sport fördert einen gesunden Schlaf, sollte aber nicht direkt vor dem Schlafengehen stattfinden, da der Kreislauf sonst zu aktiv bleibt. Wenn du dich im Fitnessstudio also ausreichend verausgabst, kann sich das positiv auf das Einschlafen auswirken und du liegst nicht mehr stundenlang wach.

Ein leichtes Stretching oder Yoga am Abend können hingegen auch entspannend wirken, ohne den Körper zu sehr anzustrengen.

3. Hausmittel als Einschlafhilfe: Sanfte Unterstützung für die Nacht

Manchmal helfen bereits einfache Hausmittel, um besser einzuschlafen. Hier einige bewährte Einschlafhilfen:

• Heiße Milch mit Honig: Ich liebe es, heiße Milch mit Honig hat mich durch meine Kindheit begleitet.  Doch diese Mischung kann mehr als nur lecker schmecken. Milch enthält nämlich Tryptophan, eine Aminosäure, die den Schlaf fördert.
• Beruhigende Tees: Kräutertees wie Kamille, Lavendel oder Baldrian wirken entspannend und können dir beim Einschlafen helfen.
• Warmes Bad: Ein entspannendes Bad vor dem Schlafengehen hilft, die Körpertemperatur zu senken, was ebenfalls das Einschlafen erleichtert.

4. Tipps für einen erholsamen Schlaf

Um die Schlafqualität im Nachtschlaf nachhaltig zu verbessern, solltest du folgende Tipps berücksichtigen:

• Kein Bier am Abend: Alkohol beeinträchtigt den natürlichen Schlafrhythmus und stört das Durchschlafen.
• Dunkles Schlafzimmer: Um die Schlafqualität zu steigern, ist ein dunkles Schlafzimmer wichtig. Solltest du keine Möglichkeit haben, dein Zimmer dunkel zu halten, rate ich dir eine Schlafmaske zu tragen.
• Nicht lange wach liegen: Falls du länger als 20 Minuten nicht einschlafen kannst, stehe kurz auf, lese ein Buch oder mache eine kleine Entspannungsübung.
• Ruhe im Schlafzimmer: Falls du geräuschempfindlich bist, kann es ratsam sein, Ohrstöpsel zu verwenden.

5. Schlafstörungen erkennen und behandeln

Halten Schlafprobleme über einen längeren Zeitraum an, könnte eine Schlafstörung vorliegen. Zu den häufigsten Schlafproblemen gehören:

• Schlaflosigkeit (Insomnie): Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen
• Schlafapnoe: Atemaussetzer, die die Schlafqualität negativ beeinflussen
• Restless-Legs-Syndrom: Unangenehmes Kribbeln in den Beinen, das das Zubettgehen erschwert

Wann sollte ich einen Arzt aufsuchen?

Wenn Sie trotz guter Schlafhygiene dauerhaft schlecht schlafen oder tagsüber stark müde sind, ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen. Schlafstörungen können oft durch eine gezielte Psychotherapie oder medizinische Behandlung gelindert werden.

Häufige Fragen

Wie lange sollte man schlafen? 

Die optimale Schlafdauer variiert von Person zu Person. Erwachsene benötigen im Durchschnitt etwa 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht, um erholt aufzuwachen.

Hilft ein Mittagsschlaf gegen Schlafprobleme?  

Ein kurzer Mittagsschlaf von 20-30 Minuten kann die Leistungsfähigkeit und Konzentration steigern. Ein zu langes Nickerchen hingegen kann das nächtliche Einschlafen erschweren.

Was tun bei nächtlichem Aufwachen?

Wenn du nachts häufig wach wirst, heißt das nicht gleich, dass sie an einer Schlafstörung leiden. Versuche, Stress zu reduzieren und auf eine gleichmäßige Schlafenszeit zu achten. Auch eine ruhige Schlafumgebung und eine gute Matratze können helfen.

Fazit: Mit guter Schlafhygiene zu erholsamem Schlaf

Ein gesunder Schlaf ist der Schlüssel zu einem fitten und ausgeglichenen Leben.

Anders als wir anfangs vielleicht denken, ist unser Schlaf sehr stark abhängig von Lebensstil, Ernährung sowie äußeren Umständen.

Das heißt aber auch, dass wir selbst Einfluss darauf nehmen können, wie gut wir schlafen.

Ich hoffe ich konnte dir in diesem Artikel ein paar Anhaltspunkte geben, um deinen Schlaf in Zukunft verbessern zu können.

Gute Nacht und bis zum nächsten Mal 🙂